La cohérence cardiaque : un exercice simple pour plus d’équilibre

 

 

Image de fond

S’il existe une pratique simple qui a fait ses preuves pour retrouver un meilleur équilibre de santé c’est bien la cohérence cardiaque. Cette pratique de respiration est d’une redoutable efficacité et ne demande pas plus de 3 séances de 5 minutes par jour (soit juste 15 min). En effet, cette méthode a fait ces preuves aussi bien dans la réduction du stress et de l’anxiété que pour le surmenage, la fatigue chronique et le burnout. Les personnes insomniaques en bénéficieront, mais aussi les personnes ayant des problèmes digestifs ou d’autres troubles reliés au coeur (hypertension, tachycardie …etc.). La liste est longue.

En bref, c’est une approche simple et efficace qui demande très peu de temps et permet d’avoir un véritable impact sur tout le corps et retrouver un meilleur équilibre. C’est d’ailleurs une pratique qui est recommandée par des milliers de praticiens en santé à leurs patients, car elle est facile à mettre en place et c’est un bon moyen de s’initier à la méditation.

L’objectif de cet article sera tout d’abord de mettre en lumière ce qu’est la cohérence cardiaque afin de comprendre comment cela fonctionne puis nous verrons ensuite quelle est son influence sur notre santé et qu’elles sont les bienfaits que l’on va pouvoir en retirer. Nous verrons enfin comme la mettre en pratique (le plus important !!).

 

 

Avant de commencer : qu’est-ce que le système nerveux périphérique :

La compréhension du système nerveux périphérique (en particulier notre système autonome) est essentielle pour comprendre la cohérence cardiaque. Physiologiquement, le système nerveux  se divise en deux : le système nerveux central (qui comprend le cerveau et la moelle épinière) et le système nerveux périphérique (qui contient tous les nerfs issus du cerveau et de la moelle épinière pour se diriger vers la « périphérie » du corps).

Système nerveux

Le système nerveux périphérique se divise en une voie somatique et une autre autonome :  

  • La voie somatique est associée à nos muscles squelettiques (volontaires) nous permettant de marcher, de bouger la main, lever les bras et nous tenir droit. Elle est sous l’influence de notre volonté !
  • La voie autonome est quant à elle reliée à nos organes internes, au coeur et aussi à nos glandes. Cette voie est dite autonome, car son action est involontaire (c’est-à-dire qu’elle régit tous les processus automatiques de notre corps comme la digestion et les battements de notre coeur…).

En ce qui concerne le système nerveux autonome, c’est lui qui va nous intéresser tout particulièrement. Il est notre pilote automatique, c’est lui qui gère toutes les régulations automatiques de notre corps ainsi que tous les processus chimiques et métaboliques qui se passent à chaque instant en nous ! Depuis la régulation de notre température corporelle, de notre taux de sucre dans le sang, notre digestion jusqu’à notre fréquence respiratoire, les phases de veille et de sommeil ainsi que les cycles menstruels… Il gère tout et son bon fonctionnement est donc essentiel à notre santé.

Le système nerveux autonome se divise en deux branches : le système sympathique et le système parasympathique. Ci-dessous un tableau qui explique leurs principaux rôles à chacun.

Parasympathique, sympathique

Donc pour que notre corps reste en équilibre, les systèmes nerveux sympathique et parasympathique sont en continuelle coopération et permettent l’homéostasie du corps !

L’homéostasie est la capacité du corps à se maintenir en état d’équilibre parfait en dépit des modifications des conditions internes ou externes par l’intermédiaire des processus de régulation.

Par exemple, lorsqu’il fait froid, notre corps va permettre la conservation de la chaleur du corps par l’intermédiaire de plusieurs processus (les vaisseaux sanguins périphériques se contractent et les muscles vont provoquer des frissons et ainsi produire et conserver la chaleur à l’intérieur du corps) afin que celle-ci reste aux alentours de 37 °C.

Notre santé est un équilibre, il faut que nos dépenses énergétiques et nos recettes soient en équilibre. En effet, nos dépenses (sympathique) doivent être récupérées par le parasympathique qui restaure et répare l’énergie du corps. Balance SNP

En quoi consiste la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque se résume tout simplement par une pratique de 3 séances de 6 respirations par minute durant 5 minutes (on l’appelle d’ailleurs le 365). Donc seulement 3 séances de 5 minutes par jour !

Mais comment une pratique comme celle-ci qui paraît si simple peut-elle avoir autant d’effets bénéfiques ? Maintenant que nous savons comment fonctionnent le système sympathique et le parasympathique, nous allons donc explorer ce qu’est la cohérence cardiaque et pour cela il nous faut voir 2 notions de base de la cohérence cardiaque : la variabilité cardiaque et la cohérence cardiaque.

  • La variabilité cardiaque : Elle représente la variabilité de notre fréquence cardiaque. Il existe différents moyens de l’étudier pour nous rendre compte de son tracé comme l’électrocardiogramme, un appareil Doppler ou, plus simplement, un capteur de pouls (que l’on place sur le lobe de l’oreille).

HR_variability

On observe que les tracés de la fréquence cardiaque ne sont pas constants et la distance qui sépare deux pics (battements) n’est jamais identique (ici on voit que les intervalles passent successivement de 845 à 745, puis 812 ms…).

En fait, le coeur accélère et ralentit en permanence, sa fréquence n’est donc pas variable et elle s’adapte en temps réel ! Ce changement de fréquence est sous l’influence du système nerveux autonome avec les changements continuels entre le système nerveux sympathique (la courbe qui monte) et le parasympathique (la courbe qui descend), cela participe au maintien de l’équilibre d’homéostasie et d’adaptation du corps en balançant en permanence entre le sympathique et le parasympathique.

Sur le graphique ci-dessous, on observe également l’amplitude de la variabilité cardiaque qui correspond à la différence d’oscillation entre le maximum et le minimum (schéma du dessus) et l’importance de son amplitude permet d’évaluer l’état de santé global (plus l’amplitude est grande, plus nous sommes en santé).

Variabilité cardiaque

La variabilité cardiaque se caractérise par son amplitude et il s’agit d’un marquer de santé globale et d’homéostasie. Plus un coeur varie en amplitude, mieux il s’adapte et plus il est capable de réagir, c’est la confirmation d’un bon état d’équilibre et d’adaptation (équilibre entre le parasympathique et le sympathique).

Différentes amplitude

! Tout ce qui nous englobe est en perpétuels changements que ce soit nos pensées, nos émotions, nos sentiments ou notre environnement en général et notre système nerveux autonome (qui comme on l’a vue est intimement relié à notre coeur) fait au mieux pour maintenir notre milieu interne stable afin de préserver notre bonne santé. Donc les changements perpétuels de la fréquence cardiaque sont le témoin d’une bonne adaptation du coeur, donc de tout le système face à notre environnement !

  • La cohérence cardiaque : c’est tout simplement la courbe de la variabilité cardiaque qui entre en cohérence avec notre respiration. En fait, les scientifiques se sont aperçus que lorsqu’une personne respire à une fréquence de 6 respirations par minute, elle entre automatiquement en cohérence cardiaque ! Voyez le schéma ci-dessous.

Cohérence cardiaque

Qu’est-ce qui explique qu’en respirant 6 fois par minute nous entrons en cohérence cardiaque ?

Comme nous l’avons vu plus haut :

– Lorsqu’on inspire, le coeur accélère, le système parasympathique est inhibé (on enlève le pied du frein).

– Lorsqu’on expire, le coeur ralentit, le système parasympathique est stimulé (le frein est activé).

Donc, à partir du moment on adopte une respiration lente, ample, régulière, abdominale à la fréquence de 6 respirations par minute, un équilibre se crée et nous observons automatiquement la courbe de la fréquence cardiaque qui entre en cohérence avec notre respiration ! 

Cet état induit par la volonté (à travers nos respirations) est temporaire, car il ne dure que le temps de la respiration guidée !

Quelle est l’influence de la cohérence cardiaque sur notre santé ?

Alors par le simple fait de notre respiration, nous possédons un moyen détourné pour influencer notre système nerveux autonome. En effet, à partir du moment où l’on entre en cohérence cardiaque par la pratique de cet exercice, on observe qu’il y a un rééquilibrage qui s’opère entre notre système sympathique et parasympathique !

Et n’oubliez pas : la santé résulte d’un équilibre parfait entre le système sympathique et parasympathique.

Donc, imaginons une personne qui soit très souvent stressée, tout son système aura tendance à être toujours dans le sympathique (avec toute la panoplie qui entre avec, hormones du stress, désordres digestifs, etc.), la pratique de cet exercice aura pour action de redresser la balance et ainsi de lui faire retrouver un meilleur équilibre entre son système sympathique et parasympathique.

De même pour une personne qui aurait tendance à être toujours dans le parasympathique !

Effet à courts et moyens termes :

  • Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque (qui est synonyme de bonne santé)
  • Baisse du cortisol (l’hormone du stress)
  • Réduction de la perception du stress
  • Augmentation de la DHEA (aussi appelée l’« hormone de jouvence », elle module l’action du cortisol)
  • Renforcement immunitaire
  • Augmentation de la sécrétion d’ocytocine (« hormone de l’amour et du bien-être »)
  • Module la pression artérielle
  • Favorise la mémorisation et l’apprentissage
  • Actions favorables sur de nombreux neurotransmetteurs notamment dopamine (hormones du plaisir et de la récompense) et la sérotonine (joue un rôle capital dans la prévention de la dépression et de l’anxiété).
  • Impression générale de calme

Effet à long terme :

Il n’y a aucun effet à long terme ! Seule une pratique régulière va donc permettre d’en maintenir les effets.

La pratique de la cohérence cardiaque se fait 3 fois par jour, car on sait que les effets à court et moyen termes se maintiennent pendant environ 4 heures. Donc pour bénéficier de ces effets dans le temps, il est important d’adopter une pratique régulière et de l’inclure dans son hygiène quotidienne (pourquoi pas le faire avant chaque brossage de dents ?).

Donc avec une pratique régulière, voici les effets à plus long terme :

  • Diminution de l’hypertension artérielle
  • Diminution du risque cardiovasculaire
  • Meilleure régulation du taux de sucre chez les diabétiques
  • Réduction du périmètre abdominal pour les sportifs
  • Diminue les troubles de l’attention et de l’hyperactivité
  • Meilleure tolérance à la douleur
  • Amélioration de la maladie asthmatique
  • Impact sur la réduction de l’inflammation

Qui peut en bénéficier ?

Vous l’aurez compris, le champ d’action de cette pratique est large et de nombreuses personnes pourront en bénéficier que ce soit les personnes qui vivent beaucoup de stress, d’anxiété ou d’angoisses et tous les troubles qui peuvent y être reliés comme les problèmes digestifs, les palpitations, etc. Les personnes ayant une maladie chronique en tout genre (par son impact sur l’inflammation et une meilleure tolérance de la douleur), chez les personnes ayant des problèmes d’insomnie ou autres troubles reliés au sommeil, les personnes ayant des troubles de l’attention, de la concentration de la mémoire. Des troubles d’hyperactivité. De nombreuses études ont montré ces effets bénéfiques sur tous les troubles cardiovasculaires (palpitation, insuffisance cardiaque, arythmie …), l’hypertension artérielle et même les diabétiques. La liste est longue et à partir du moment où l’on retrouve un bon équilibre entre notre système sympathique et parasympathique nous en bénéficions tous !

De plus, la pratique de la cohérence cardiaque est un investissement de temps vraiment minime (seulement 15 minutes par jour), donc la balance entre les bénéfices et l’investissement de temps est vraiment avantageuse et il peut être une bonne alternative pour les personnes n’ayant pas suffisamment de temps pour s’adonner à d’autres pratiques qui requièrent un plus grand investissement de notre temps (comme le Yoga ou la méditation), et c’est d’ailleurs pour cela que c’est un exercice qui est très souvent recommandé par de nombreux praticiens dans le domaine de la santé, car il demande un très faible investissement de temps.

Attention : Il ne faut pas oublier que la santé est un équilibre qui s’entretient par le respect de nombreux facteurs de santé comme l’alimentation, nos pensées, l’activité physique et pour cette raison, la cohérence cardiaque à elle seule ne pourra pas suffire pour de nombreuses personnes et c’est donc avant tout sur l’hygiène globale qu’il faut s’intéresser : alimentation saine, pensées saines, boire une eau pure, pratiquer régulièrement une activité physique…

 

Comment pratiquer ?

La pratique est simple, il suffit de respirer 3 fois par jour : 6 respirations par minute, durant 5 minutes. 

En fait 6 respirations par minute équivalent à une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes et cela durant 5 minutes.

Il y a trois moyens de pratiquer cet exercice :

  • Soit à la vieille école : à l’aide d’une montre à aiguilles, vous pouvez suivre l’aiguille des yeux et inspirer pendant 5 secondes, expirer pendant 5 secondes et ainsi de suite durant 5 minutes.
  • En tapant « Cohérence cardiaque » sur Youtube, vous trouverez de nombreux guides de respirations avec un cadran qui se déplace et vous indiquant d’inspirer et d’expirer.
  • Enfin, le moyen que je préfère. Si vous possédez un téléphone intelligent, je vous invite à télécharger l’application « RespiRelax » spécialement conçue pour la cohérence cardiaque (vous n’aurez qu’à indiquer dans réglages les bonnes indications : 5 minutes, 6 respirations et équilibre 50/50), le principe est le même que sur  YouTube, vous observez un cadran qui se déplace et qui vous sert de guide pour vos respirations.

Cohérance cardiaque - respirelax

Attitude à adopter durant la pratique : pour la pratique de cet exercice, je vous invite à le faire dans un environnement calme. De plus, il est très important que durant ces courtes minutes (juste 5 minutes !) vous arriviez à ne plus vous préoccuper du reste, oubliez ce qui vous tracasse ou la liste des choses à faire et prêtez toute votre attention à chacune de vos inspirations, chacune de vos expirations. Pour renforcer votre attention, vous pouvez vous concentrer sur l’air frais qui entre à chaque inspiration, l’air chaud qui sort à chaque expiration et ainsi ressentir chaque sensation de l’air qui traverse vos narines. Encore mieux, vous pouvez aussi concentrer votre attention sur des sentiments positifs comme un sentiment de joie ou d’amour, de gratitude ! Cela aura comme impact de renforcer votre exercice et les respirations se feront plus harmonieuses.

 

Conclusion

Vous l’aviez compris, la pratique de la cohérence cardiaque est un exercice qui demande un investissement de temps très minime et pourtant ses effets ont un impact majeur sur notre santé. Car à partir du moment où nous rentrons en cohérence cardiaque par l’intermédiaire de notre respiration, c’est tout notre organisme qui retrouve un équilibre ! Et comme nous l’avons vu, la santé résulte d’un équilibre parfait entre notre système sympathique (ou système lutte ou fuite) et parasympathique (le système de récupération et de repos), alors en permettant à notre système autonome de retrouver un équilibre, c’est tout notre métabolisme, notre chimie intérieure, nos hormones et donc notre corps comme notre psychique qui vont également retrouver un équilibre. Et équilibre, rime avec plus de santé et de bien-être !

C’est bien beau tout ça, mais maintenant à vous de jouer ! Pourquoi ne pas essayer tout de suite ? 

Cohérance cardiaque - Respirer

Pour aller plus loin

  • Si vous désirez aller plus loin et en apprendre plus sur la cohérence cardiaque, je vous invite à découvrir le site internet du Dr David O’Hare : coherenceinfo.com

Le Dr O’Hare est l’un des spécialistes français de la cohérence cardiaque. Il forme d’ailleurs de nombreux thérapeutes en cohérence cardiaque, il existe même des formations en ligne sur son site internet et il est également l’auteur de nombreux livres dont :

Cohérence cardiaque 365

Cohérence cardiaque 365 : Le livre est assez petit (102 pages) et avec l’article que vous venez de lire vous avez toutes les clés en main pour commencer la pratique, mais libre à vous de l’acheter si vous êtes intéressé à en apprendre un peu plus sur la cohérence cardiaque.

Maigrir par la cohérence cardiaque

Maigrir par la cohérence cardiaque : Un des best-sellers du Dr O’Hare et tout récemment réédité. Vous y découvrirez comment la pratique de la cohérence cardiaque peut nous aider à retrouver un poids de forme. Sans régime ni médicament !

 

  • Je vous invite également à découvrir le site internet de l’institut HeartMath : heartmath.org. Situé en Californie, il est à l’origine de nombreuses études et techniques sur la cohérence cardiaques.

 

C’est terminé, je vous invite à me laisser un commentaire et surtout n’hésitez pas à partager si l’article vous a plu !

 

 

 

 

  •   
  •   
  •   
  •   
  •   
  •  
  •  
    64
    Partages
  • 64
  •  
  •  

Une réflexion sur « La cohérence cardiaque : un exercice simple pour plus d’équilibre »

  1. Bravo pour cet article riche sur cette pratique très efficace et scientifiquement prouvée.
    Au-delà de la pratique qui amène bon nombre de bienfaits physiques et psychologiques, cet exercice respiratoire ancre le mental dans le moment présent et ce n’est que du bonus pour se sentir plus apaisé(e). A tester sur une période significative d’au moins une semaine.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *